徒步活动体能训练和调节计划

一、调适身体状态

登山前半年开始一直保持直至登山开始。

1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间建议不少于7-8小时；

2、按时进食，尤其要吃早餐；保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类；

3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）；

4、戒烟或减少吸烟量；

二、身体运动机能适应阶段，共4周。

    主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性，运动结束时心率达到130跳左右为宜（对于30岁左右的人）。每天只训练一次，每周3-4次即可。每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后应洗热水澡放松肌肉；负重爬楼梯训练下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤。

第一周：

第一次，慢跑3000米；俯卧撑每组5个共做2组，引体向上每组5个共2组，仰卧起坐每组8-10次共2组；

第二次，空身爬楼300级台阶，双脚跳跃上楼3组，每组6级台阶；

第三次，运动内容同第一次；

第四此，内容同第二次。

第二周：

训练内容同第一周。

第三周：

稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。

第一次，中速跑3000米；俯卧撑每组6个共做3组，引体向上每组6个共3组，仰卧起坐每组15次共3组；

第二次，空身爬楼500级台阶，双脚跳跃上楼5组，每组8级台阶；

第三次，运动内容同第一次；

第四次，内容同第二次。

第四周：

稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。

第一次，中速跑5000米；俯卧撑每组6个共做4组，引体向上每组8个共3组，仰卧起坐每组20次共3组；

第二次，负重8-10公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼6组，每组10级台阶；

第三次，运动内容同第一次；

第四次，内容同第二次。

在规律化生活的基础上，经过这四周的适应性训练，会感觉到精力体力都比以往充沛，身体充满活力。

三、恢复放松阶段

    前阶段结束时间应和登山开始时间至少保持1-2周时间间隔。这阶段主要是放松、休整机体，恢复训练疲劳。训练时间不做具体安排，保证总量即可。

训练内容：

1、慢跑3000米，1-2次；

2、俯卧撑每组6个共2组，引体向上每组6个共2组，仰卧起坐每组12次共2组；1-2次；

3、空身爬楼梯300级；空身双脚跳跃上楼2组，每组10级台阶；1-2次。

四、要点说明

1、计划中最重要的是规律化的生活，这是所有训练内容的保障；

2、负重爬楼梯训练，下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤；

3、训练中的中长跑内容不可被替代，跑步训练每周保持1-2次；

4、训练中的负重爬楼内容可以由野外山地负重徒步替代（效果非常好），徒步每周1次，每次1-2天，负重10-15公斤 ，徒步行进时间4-6小时。

5、游泳、打球都是很好的锻炼方式，在体能训练中可以穿插进行，以自己身体能承受为宜，无需过多加重锻炼量；

6、登山开始之前，应提前3-5天停止包括恢复放松在内的所有训练，以彻底恢复运动疲劳，使身体更加适应高海拔缺氧环境。